kreacja ciala
kreacja ciala

Blog

24-12-2019

KOMUNIKACJA cz. 2 – Jak rozmawiać?

Każdego dnia wymieniamy między sobą ogromne ilości informacji. Na sprawnie działającej komunikacji musi opierać się każda organizacja i firma, każda większa społeczność, taka jak miasto czy kraj a także mała, np. rodzina. Komunikacja to nie tylko słowa - wysyłamy i przyjmujemy komunikaty płynące również drogą niewerbalną. Czasem jednak pewne czynniki zakłócają tę wymianę, przez co nasze działania mogą przebiegać mniej sprawnie, być zakłócanymi przez nieporozumienia. Co więc warunkuje efektywną komunikację?

 

Efektywna komunikacja jest bardzo ważna. Dotyczy to z jednej strony płaszczyzny zawodowej, ponieważ umożliwia ona spójne, skoordynowane działania oraz pozwala utrzymać odpowiednią efektywność zespołu, ale także aspektu społecznego, interpersonalnego. Wysokie kompetencje komunikacyjne ułatwiają zawieranie znajomości, utrzymywanie stałych, bliskich relacji a także rozwiązywanie konfliktów.

Istnieje szereg wskazówek, których można udzielić osobom pragnącym świadomie rozwijać swoje kompetencje komunikacyjne. Warto jednak pamiętać, że najlepsza teoria nie pomoże, jeśli nie zastosujemy jej w praktyce. Z drugiej strony istnieje także szereg czynników, które mogą wpływać na sposób, w jaki się komunikujemy oraz na to, że proces ten będzie dla nas przebiegał z mniejszą lub większą trudnością.

Jak to robić?

  1. Aktywnie słuchaj
    - Najczęstszym błędem poruszanym przez nas obszarze jest myślenie, że podstawą efektywnej komunikacji jest koncentracja na tym, co mamy komuś do powiedzenia. Tymczasem najważniejsze jest słuchanie drugiej strony. Dopiero w oparciu o wzajemne zrozumienie jesteśmy w stanie budować odpowiednie komunikaty i stworzyć więź porozumienia. Bądź więc uważny na to, co mówi twój rozmówca. Patrz na niego i pokazuj, że go słuchasz - zadawaj pytania, upewniaj się, że dobrze zrozumiałeś, co miał na myśli. Twoje zainteresowanie wyraża się również w gestach Twojego ciała, takich jak kiwanie głową czy nawiązywanie kontaktu wzrokowego.

Umiejętność słuchania nierozłącznie wiąże się także z postawą otwartości - jeżeli godzimy się słuchać, zgadzamy się także na to, że spotkamy się ze światem drugiej osoby, który jest różny od naszego. Dlatego nieodłącznym elementem otwartego słuchania jest gotowość do przyjęcia z szacunkiem odmienności drugiej osoby, na przykład w postaci odmiennych poglądów na jakiś temat.

  1. Doceniaj rozmówcę

Okazywanie szacunku i docenianie tego, co mówi rozmówca przełamuje lody i sprawia, że jesteśmy uważniej słuchani, wzmacnia też poczucie bezpieczeństwa rozmówcy. Mogą to być zwroty takie jak: “To co mówisz, jest bardzo ciekawe”, “Zgadzam się z tobą” czy “Miło się z tobą rozmawia”.

  1. Bądź empatyczny

Heinz Kohut napisał, że empatia to zdolność domyślenia jak inna osoba i wczucia się w jej życie wewnętrzne. Różnimy się, podobnie jak nasze zdolności do współodczuwania z innymi. Możemy jednak motywować się i rozwijać, aby nasza zdolność do empatyzowania z rozmówcą była możliwie duża. Zdolność do wejścia w buty drugiej osoby usprawnia komunikację i ułatwia zbudowanie więzi porozumienia, ułatwia nam także wzbudzenie wzajemnej sympatii i uniknięcie konfliktów. 

  1. Uwzględnij kontekst

Nawet najlepszy rozmówca może ponieść porażkę, jeżeli nieprawidłowo odczyta kontekst, w którym się znajduje. Kontekst to całokształt okoliczności, w które nas otaczają. Dotyczy między innymi charakteru sytuacji i związanych z nią zasad i norm społecznych, rodzaju relacji między rozmówcami czy emocji lub oczekiwań, które występują u rozmówców. Nawet dobrze sformułowana wypowiedź, może być negatywnie odebrana, jeśli zostanie wyartykułowana w niestosowanych okolicznościach.  Warto więc zadbać o odpowiednie rozpoznanie sytuacji w trakcie rozmowy a także o sprzyjające warunki (odpowiednie miejsce i czas). Jeśli uznamy, że nie są właściwe, być może lepiej ją odłożyć na kolejny raz.

 

W przypadku konfliktów...

  1. Oceniaj zachowanie, a nie osobę

– komunikat “jesteś wredny” potrafi zranić o wiele bardziej niż wypowiedź “to, co zrobiłeś, sprawiło mi przykrość” – dobór słów ma znaczenie.

  1. Komunikat Ja

– staraj się mówić o sobie i swoich uczuciach w reakcji na zachowania partnera, zamiast o samym partnerze (“Kiedy nie pojawiłeś się na spotkaniu, było mi smutno. Chciałabym, żeby takie sytuacje nie miały już miejsca.”).

  1. Omawiaj problemy na bieżąco

– a przynajmniej staraj się nie kumulować nadmiaru spraw, które w przypływie emocji skierujesz przeciwko partnerowi – rozmawiaj, zanim problemy się nawarstwią.

  1. Trzymaj się tematu

– unikaj dygresji i wypominania sobie dawnych zaszłości

  1. Nie porównuj rozmówcy do innych osób.

– zrezygnuj z argumentów odnoszących się do innych osób, np. “zachowujesz się jak twoja matka”, “mój były to potrafił, dlaczego Ty nie możesz?”. Takie zwroty prawdopodobnie przyniosą jedynie przykrość osobie, która je usłyszy.

  1. Nie generalizuj

– staraj się nie stosować zwrotów takich jak “ty nigdy…”, “ja zawsze…”. Rozmówca zawsze znajdzie wyjątek, poświęcicie czas na dyskusję na jego temat, a realność rzadko bywa aż tak czarno-biała.

  1. Nie krzycz

– staraj się mówić spokojnie i nie podnosić głosu

  1. Miej odwagę przepraszać

– nie bądź wobec siebie bezkrytyczny – jeśli zauważysz, w jaki sposób przyczyniłeś się do powstania lub zaognienia problemu, przeproś – to może stanowić pomost do obniżenia złości i zwiększenia otwartości po obu stronach sporu.

  1. Zmierzaj do wypracowania kompromisu

– unikaj zrywania kontaktu w trakcie sprzeczki – nie rzucaj słuchawką, nie wychodź, trzaskając drzwiami. Staraj się być opanowany i zmierzać do wypracowania jakiegokolwiek porozumienia.

 

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk. Absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Główne obszary zainteresowań: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.  W Fundacji Kreacja Ciała Plus prowadzi konsultacje indywidualne oraz warsztaty grupowe.

 

Literatura:

  • Wojciszke B., Jarymowicz M., Psychologia rozumienia zjawisk społecznych. Wyd. Naukowe PWN, Warszawa, 1999.
  • Fischaleck F., Uczciwa kłótnia małżeńska. Jak rozwiązywać konflikty. Instytut Wydawniczy Pax, Warszawa, 2000.

 

20-12-2019

KOMUNIKACJA cz. 1- z czym ją jeść?

Towarzyszy nam każdego dnia. Jest czymś tak oczywistym, że najczęściej nie zastanawiamy się nad jej istnieniem, jakością czy rolą, jaką odgrywa w naszym życiu. Najdobitniej odczuwamy jej ogromne znaczenie, kiedy zawodzi. Komunikacja – czym jest, dlaczego jest tak ważna i co warunkuje jej efektywność?

 

Doceńmy to, co oczywiste

Jak istotną częścią naszego życia jest komunikacja, obrazują m. in. dane z badań psychologicznych. Według ocen specjalistów, na komunikację z innymi przeznaczamy średnio około 70 proc. naszego czasu, w którym nie śpimy. W ramach tego mówienie zajmuje nam średnio około 32 proc., a słuchanie między 42 a 57 proc. (Cooper, 1994). Możemy więc wnioskować, że zdecydowana większość czynności, które wykonujemy na co dzień oparta jest o komunikację. Bez niej nasze życie stałoby się pustelnią, w ramach której trudno przetrwać, ponieważ z natury potrzebujemy pomocy i obecności innych. Kluczową rolą komunikacji jest nie tylko funkcja instrumentalna (zaspokajanie różnych potrzeb), ale także budowanie osobistych relacji i więzi, które ochronią nas przed samotnością, będą przestrzenią do wymiany myśli i wyrażania emocji a także źródłem wiedzy o sobie i wsparcia. Umiejętność komunikowania się jest więc ważna nie tylko z perspektywy niektórych grup czy zawodów, ale dla każdego. Potwierdzają to badania J. Stewart (2000), które wskazują, że występuje istotny związek pomiędzy komunikacją a jakością życia.

 

Komunikacja – czyli co?

Pojęcie komunikacja wywodzi się od łacińskiego słowa communicatio, oznaczającego wymianę, rozmowę czy też łączność. W relacji między ludźmi komunikacja to przekaz pewnej informacji (komunikatu) i zdolność do odbioru oraz zrozumienia znaczenia tego przekazu. Samo słyszenie czy widzenie nie komunikatu nie oznacza więc jeszcze, że nastąpiła komunikacja – musimy być w stanie intelektualnie przetworzyć informację, która za pomocą zmysłów dotarła do naszego mózgu. Komunikacja więc to proces, który opiera się na zdolności do odbioru i rozumienia przekazu a także do przekazywania zrozumiałych komunikatów na zewnątrz.  Informacje te mogą być przekazywane za pośrednictwem słów, jednak równie ważnym elementem jest sposób, w jaki mówimy oraz to, jak wygląda i zachowuje się nasze ciało, a więc komunikacja pozawerbalna.

Oba rodzaje komunikacji (werbalna i niewerbalna) towarzyszą sobie i uzupełniają się wzajemnie. Rozdźwięk pomiędzy treścią naszych słów a mową ciała czy tonem głosu może sprawić wrażenie, że jesteśmy nieszczerzy lub niepewni tego, co mówimy i wprawić słuchacza w dezorientację lub spowodować, że uzna nas za mniej wiarygodnych. Spójność komunikatów natomiast sprawia, że wydajemy się bardziej zrozumiali a przekaz, który pragniemy komuś przekazać staje się bardziej klarowny, przejrzysty i wiarygodny.

Cisza

Cisza wydawać by się mogła zaprzeczeniem komunikacji, jednak nie zawsze tak jest. Jej wymowa zależy w głównej mierze od kontekstu społecznego, okoliczności oraz mowy ciała osób znajdujących się ze sobą w bliskim otoczeniu. Może świadczyć o emocjonalnym zamknięciu czy niechęci do nawiązania kontaktu, pragnieniu wycofania się z interakcji, ale może też być wprowadzana w konkretnym celu, np. aby dać rozmówcom przestrzeń do namysłu, okazać szacunek (minuta ciszy) lub zasugerować, że czekamy na wypowiedź drugiej strony.

Konteksty

Komunikacja może mieć charakter uniwersalny, międzykulturowy (np. sposób mimicznej ekspresji podstawowych emocji jest taki sam niezależnie od kultury czy położenia geofraficznego), lub też charakter uwarunkowany kulturowo (język, systemy gestów i znaczeń specyficznych dla poszczególnych kultur).

 

Wyzwanie

W pełni zrozumiała komunikacja jest zazwyczaj łatwiejsza w gronie osób, które już znamy lub przynajmniej przynależą do tej samej społeczności (dzięki czemu język i sposób komunikowania się może być uwspólniony). Większe wyzwanie może mieć miejsce, kiedy spotykamy ludzi z innych kręgów społecznych czy kulturowych a także w sytuacjach stresowych oraz takich, w których działamy pod dużą presją czasu. Wówczas nasze zdolności do analizy komunikatów mogą słabnąć, występować częściej mogą również błędy poznawcze, skutkujące nieadekwatną oceną otaczającej nas rzeczywistości, w tym także przebiegu rozmowy. W części drugiej artykułu przyjrzymy się czynnikom psychologicznym, które wpływają na efektywność naszej komunikacji oraz przedstawimy propozycje, w jaki sposób możemy sobie z nimi radzić, aby usprawnić efektywność wymiany informacji w naszym życiu, a dzięki temu - zwiększyć codzienną efektywność.

 

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk. Absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Główne obszary zainteresowań: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.  W Fundacji Kreacja Ciała Plus prowadzi konsultacje indywidualne oraz warsztaty grupowe.

 

Literatura:

  • Skrzyński W., Dyryda M., Wykłady z psychologii społecznej (Wybrane zagadnienia)

06-11-2019

KOMUNIKACJA Z DZIECKIEM

Zostaw. Przestań biegać. Bądź ciszej. - Chyba każdy, kto ma własne dzieci, zna sytuację, w której możemy upominać malucha bez końca i jest to zupełnie bezskuteczne. Nawet najcierpliwszym potrafi wówczas może zabraknąć wytrwałości w boju o odrobienie zadania domowego czy spokojne przejście przez dział ze słodyczami. Pikanterii sytuacji może dodać szczególnie kłębiący się nad głową stos innych obowiązków, pośpiech, stres w pracy... W takich okolicznościach w rodzicach może pojawiać się złość i frustracja. Powoduje to niestety najczęściej także wzrost napięcia u dziecka – w ramach takiej interakcji “nakręcamy się” wzajemnie i wpadamy w pewien rodzaj błędnego koła. Jak się komunikować, aby go uniknąć? Jak rozmawiać z dzieckiem? To trudne pytanie, ale warto przytoczyć chociaż kilka przydatnych wskazówek i informacji.

 

Krok 1: zrozumienie

Wiele zachowań sfrustrowanego dziecka jest niełatwych w odbiorze. Często, szczególnie w zmęczeniu czy pośpiechu, możemy tracić cierpliwość wobec malucha starającego się wymusić spełnienie kolejnego ze swoich życzeń.

Warto jednak wziąć pod uwagę, że w rzeczywistości większość zachowań dziecka nie jest wymierzonych przeciwko rodzicowi - stanowią raczej prymitywną formę komunikacji i informowania nas o jego emocjach oraz pragnieniach i potrzebach, których aktualnie doświadcza. Dzieci najczęściej nie umieją komunikować tego spokojniej z prostej przyczyny – jeszcze nie zdążyły się nauczyć. My jesteśmy od tego, aby w tym pomóc i towarzyszyć im w rozwoju, w dojrzewaniu społecznym.

Gdy rodzic nie reaguje na ważne potrzeby dziecka, najczęściej stara się ono zwrócić jego uwagę w każdy możliwy sposób (przynajmniej na początku - dzieci notorycznie ignorowane z czasem zamykają się w sobie i zaprzestają prób - jest to dla nich bardzo szkodliwe i najczęściej odbija się na funkcjonowaniu na dorosłym życiu). Dzieci nie posiadają jeszcze umiejętności rozpoznawania i rozumienia własnych wewnętrznych doświadczeń. Trudno jest więc im je kontrolować, opanowywać własne impulsy czy w sposób spokojny komunikować o własnych potrzebach czy przeżywanej frustracji – wszystko okazują bardziej bezpośrednio i impulsywnie, niż jednostki bardziej dojrzałe.

Dla przykładu, trudno sobie wyobrazić, aby pięciolatek powiedział: „Tato, jestem zły, ponieważ nie chciałeś patrzeć, jak trafiam do bramki – bardzo chciałbym usłyszeć, że dobrze gram.” Zamiast tego prawdopodobnie będzie próbował zwrócić uwagę ojca coraz to nowymi metodami – nawet tymi, które denerwują rodzica, ponieważ w doświadczeniu dziecka nawet złość jest lepsza niż bycie niezauważanym.

 

Warto myśleć w ten sposób

Rozumiejąc, że zachowanie dziecka zwykle nie stanowi w rzeczywistości ataku na naszą osobę, a jest jedynie próbą komunikacji i zaspokojenia potrzeb, możemy uniknąć związanego z tego rodzaju myślami poczucia bycia atakowanym czy winnym za zaistniałą sytuację, co zazwyczaj rodziłoby i w nas złość lub smutek. Umiejąc opanowywać własne emocje, możemy z większym spokojem podchodzić do dziecka i uczyć jego tego samego.

Warto więc zauważyć, że trudne zachowania dziecka są pewnego rodzaju szansą – można ją dostrzegać pod dwoma aspektami:

  • Pomagają rodzicom być lepszymi rodzicami
    - ponieważ są dla nas źródłem informacji o jego problemach i potrzebach. Obserwując i rozumiejąc je, mamy szansę odpowiednio zareagować i świadomie wpływać na wychowanie malucha.
  • Są szansą, aby uczyć dzieci rozpoznawania i rozumienia swoich emocji i potrzeb
    - rozumienie swoich doświadczeń, impulsów, pragnień i emocji jest umiejętnością, którą nabywamy w trakcie życia. Dzieciństwo jest w tym procesie kluczowe – to dzięki temu, że rodzic pomaga dziecku rozumieć i nazywać jego przeżycia oraz daje mu własny przykład, stopniowo tworzy ono własny wewnętrzny aparat, dzięki któremu będzie potrafiło rozumieć samo siebie i innych ludzi. Dlatego tak ważne są również takie elementy rozmów z dzieckiem, jak słuchanie i współodczuwanie.

Współodczuwanie

Aby uczyć dziecko rozumieć samego siebie (a to pierwszy krok do nauki opanowania, samokontroli i efektywnej komunikacji), musimy starać się być empatyczni i próbować spoglądać na świat jego oczami. Jeśli autentycznie będziemy starali się być blisko dziecka w świecie jego potrzeb i przeżyć, będzie nam łatwiej o nich rozmawiać. Robiąc to, stopniowo przekazujemy mu umiejętności słownego komunikowania tego, co leży mu na sercu (chyba większość osób zgodzi się, że taka sytuacja byłaby bardziej pożądana, niż krzyk czy kładzenie się na podłodze).

 

Słuchanie

Logicznym towarzyszem współodczuwania musi być zaangażowane i aktywne słuchanie. Dziecko wyczuwa, kiedy otoczenie nie jest nim zainteresowane, jednocześnie jest też bardzo wrażliwe na bycie ignorowanym. Oto kilka wskazówek, jak słuchać, aby słyszeć i aby dziecko rzeczywiście czuło się słuchane.

  • Przerwij wykonywane zajęcia (wyłącz TV, odłóż gazetę, prasowanie itp.)
  • Skieruj wzrok na dziecko, skoncentruj na nim całą swoją uwagę
  • Pochyl się w stronę dziecka, usiądź blisko
  • Nie przerywaj gwałtownie jego wypowiedzi, nie wypytuj natarczywie
  • Nie wyśmiewaj się z tego, o czym mówi
  • Zaakceptuj jego uczucia np. złość, strach, lęk itd.
  • Pozwól wyjawić, co czuje, nie krytykuj go

Dzieci wysłuchane i zrozumiane szybciej uczą się samodzielnie radzić sobie z emocjami i impulsami. Chętniej też korzystają z pomocy i rad osoby, która je rozumie i umie to dziecku okazać.

 

Komunikacja

Gdy rozmawiasz z dzieckiem, używaj języka i treści adekwatnych do jego wieku i możliwości. Stosuj krótkie komunikaty. Sprawdza się metoda tzw. komunikatu Ja.

Komunikat Ja składa się z trzech elementów, opisujących nasze uczucia w związku z konkretnym działaniem dziecka i wskazujących na konsekwencje, jakie my ponosimy w związku z tą sytuacją: Ja…(uczucie), kiedy ty…(opis konkretnego zachowania) ponieważ…(wskazanie na konsekwencje, jakie ponoszę związku z tym, wyjaśnienie powodów przeżywanych uczuć). Np. Jestem zła, kiedy hałasujesz, ponieważ nie mogę się wtedy skupić na pracy. W dalszej kolejności można dodać oczekiwania, jakie mamy względen dziecka w danej sytuacjinp.  – oczekuję, że…; potrzebuję… zależy mi, żebyś…. Następnie warto jest zachęcić pociechę do współdziałania i podkreślenie, że osiągnięcie tego, o co prosisz jest dla Was możliwe i nietrudne.

Ostatnia część komunikatu Ja jest bardzo ważna, ponieważ stanowi o wyznaczaniu granic. Dziecko ich potrzebuje - dzięki nim świat wydaje się bardziej zrozumiały, bezpieczny i przewidywalny – pomagają mu one porządkować rzeczywistość. Ważne jest jednak, aby komunikować je w sposób pozytywny. Zwroty zakazujące typu “nie biegaj, nie rób tego” mogą okazać się mniej skuteczne niż spokojna prośba „Zostań proszę przy mnie, usiądź tutaj”. Dzięki pozytywnemu komunikatowi rezygnujemy z jednoznacznej krytyki zachowania dziecka, a zamiast niej przekazujemy mu w przejrzysty sposób nasze oczekiwania, dzięki czemu otrzymuje ono jasny komunikat i jest zachęcone do określonego zachowania.

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk. Absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Główne obszary zainteresowań: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.  W Fundacji Kreacja Ciała Plus prowadzi konsultacje indywidualne oraz warsztaty grupowe.

 

Literatura:

  • Spitzberg B., Barge K., Morreale S., Komunikacja między ludźmi, Wydawnictwo Naukowe PWN, 2015.

 

 

21-10-2019

OSIĄGANIE CELÓW CZ. 2

Osiąganie zamierzonych celów dla jednych okazuje się być pasmem sukcesów, dla innych batalią, w której kilkakrotnie odniosą porażkę, zanim osiągną to, na czym im zależy.

Co decyduje o tym, że jedni wypełniają swoje postanowienia, a inni zatrzymują się w połowie drogi? Jak to jest, że z pośród dwóch zdolnych osób pragnących sukcesu, jedna go osiągnie, a druga zostanie w tyle?

 

W poprzednim artykule Osiąganie celów cz. 1 (link), powiedzieliśmy, że realizacja postanowień i osiągania celów to złożony proces, złożony z wielu etapów. Zanim zaczniemy dziwić się, dlaczego dana osoba nie brnie jak burza, by osiągnąć sukces, który wydaje się być w zasięgu jej ręki, warto upewnić się, czy ta osoba rzeczywiście uświadomiła sobie już potrzebę osiągnięcia celu i podjęła decyzję, że jest to coś, o co warto walczyć (więcej na ten temat można znaleźć w linku podanym na początku akapitu).

Mówiąc jednak o osiąganiu celów, nie sposób nie wspomnieć o cechach indywidualnych, które mogą pomagać nam lub przeszkadzać w podejmowaniu ambitnych celów oraz ich realizacji. Teoria i badania psychologiczne wskazują na szereg takich cech, wśród których najczęściej wymieniane i najbardziej istotne wydają się być:

  • Wewnątrzsterowność
  • Poczucie własnej skuteczności
  • Planowanie
  • Wsparcie społeczne

 

Wewnątrzsterowność

Wewnątrzsterowność jest rodzajem głębokiego, często podświadomego przekonania, że otaczające nas wydarzenia są konsekwencją naszych własnych działań, a nie innych ludzi, losu czy przypadku. Bez wystarczającego poczucia wewnątrzsterowności nie będziemy mieć wystarczającej motywacji do działania, ponieważ w głębi serca nie będziemy wierzyć, że wkładane przez nas wysiłki mają jakikolwiek sens i mogą wpływać na rzeczywistość.

Aby rozwijać w sobie poczucie wewnątrzsterowności, warto sięgnąć po metodę małych kroków. Nie stawiaj sobie zbyt dużych wymagań. Na początek wybierz postanowienie, które jest dla Ciebie realne do wykonania i szybko zauważysz jego efekt. Oglądanie rezultatów Twoich działań pomoże Ci wzmocnić Twoje poczucie wpływu i doda Ci siły na realizację coraz ambitniejszych przedsięwzięć.

 

Poczucie własnej skuteczności

Poczucie własnej skuteczności mówi o tym, czy dana osoba wierzy we własne możliwości. Chodzi o to, czy dana osoba ufa, że jest w stanie skutecznie wcielać w życie swoje zamiary, niezależnie od mogących się pojawić przeszkód. To przeświadczenie, że jest się zdolnym osiągnąć zamierzone efekty własnej pracy. Wysokiemu poczuciu własnej skuteczności towarzyszy wiele korzyści, wpływających na naszą motywację oraz sposób działania, m. in.:

  • wysokie poczucie własnej wartości
  • nadzieja na sukces
  • efektywne planowanie
  • kontrola nad własnym zachowaniem
  • większa zdolność do tolerowania frustracji i stresu
  • zdolność do wkładania większego wysiłku w wykonywane zadania
  • większa wytrwałość w zmierzaniu do celu
  • ambitniejsze cele
  • wyższe zaangażowanie w osiągnięcie celu

 

Aby kształtować wyższe poczucie własnej skuteczności, powinniśmy przede wszystkim zadbać o gromadzenie odpowiednich, wzmacniających doświadczeń. W jaki sposób? Oto kilka prostych wskazówek:

  • Nie obawiaj się podejmować wyzwań i stawiać sobie celów. Bez podejmowania wyzwań nie wyrobisz w sobie przekonania, że jesteś w stanie im podołać.
  • Stosuj metodę małych kroków, zacznij od najprostszych zadań – takich, których szansa niepowodzenia jest bardzo mała. Kiedy zauważysz, że małe wyzwania przynoszą sukces, sięgnij po odrobinę większe. W ten sposób unikniesz doświadczenia zawodu i niepowodzenia, które obniżają poczucie własnej skuteczności. Zamiast tego będziesz gromadzić zasób pozytywnych, wzmacniających doświadczeń.
  • Zauważaj własne postępy i sukcesy, notuj je – powszechnym błędem przy osiąganiu jakichkolwiek długofalowych celów jest koncentracja wyłącznie na potknięciach. Od tej pory staraj się zauważać to, co udało Ci się osiągnąć.
  • Nie rezygnuj ze wsparcia najbliższych osób, rodziny, kolegów z pracy. Pozwól się motywować.
  • Obserwuj innych, którzy osiągnęli podobne cele - ucz się od nich, korzystaj z ich doświadczenia, uwierz, że Tobie również może się udać.

 

Planowanie

O tym, jak ważne z perspektywy osiągania celów mówi m. in. Koncepcja siły woli J. Kuhla. Jego zadaniem jest nie tylko przeciwdziałanie naszemu zapominalstwu - podczas dokładnego planowania i wyobrażania sobie zamierzonych czynności, zadania te utrwalają się w naszym umyśle i zaczynają stanowić automatyczny motywator, z którego warto korzystać. Ważne jednak, aby wyobrażenia o zamierzonych czynnościach były szczegółowe i zawierały odpowiedzi na pytania:

  • Co dokładnie będę robić?
  • Gdzie to się odbędzie?
  • Kiedy?
  • W jaki sposób?

 

Tak drobiazgowo sformułowany plan pobudzi naszą wyobraźnię i spowoduje, że kiedy znajdziemy się w zaplanowanym miejscu i czasie, będziemy mieli większą tendencję do zachowania się w sposób zgodny z tym, o czym wcześniej myśleliśmy.

 

Wsparcie społeczne

Oprócz skutecznego planowania, dla utrzymania zapału do działania istotne jest również wsparcie innych ludzi, którzy będą potrafili zachęcać nas i motywować w zmierzaniu do celu. Dobrze jest otaczać się osobami, które będą doceniać nasze sukcesy i cieszyć się nimi razem z nami. Nie odbieraj sobie tej przyjemności 😊

 

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk. Absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Główne obszary zainteresowań: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

  1. Baggozi, R. P., Edwards, E. A. (2000). Goal setting and goal pursuit in the regulation of body weight. Psychology and Health, 13, 593-621.
  2.  Bandura, A. (1997). Self-efficacy: The exercise of control. New York: Freeman.
  3.  Łuszczyńska, A. (2004). Zmiana zachowań zdrowotnych. Dlaczego dobre chęci nie wystarczają? Gdańsk: Gdańskie Wydawnictwo Psychologiczne.
  4.  Juczyński, Z. (1998). Poczucie własnej skuteczności jako wyznacznik zachowań zdrowotnych. Promocja Zdrowia. Nauki Społeczne i Medycyna, 5, 14, 54-63.
  5. Gollwitzer, P. M., Brandstatter, V. (1997). Implementation intention and effective goal pursuit. Journal of Personality and Social Psychology, 73, 186-199.
  6.  Maddux, J. E. (red.). (1995). Self-efficacy, adaptation, and adjustment: theory, research, and application. New York: Plenum Press.
  7.  Schwarzer, R. (1997). Poczucie własnej skuteczności w podejmowaniu i kontynuacji zachowań zdrowotnych. Dotychczasowe podejścia teoretyczne i nowy model. W: Heszen-Niejodek, I., Sęk, H. (red.), Psychologia Zdrowia (s. 175-205). Warszawa: Wyd. Naukowe PWN.

20-10-2019

OSIĄGANIE CELÓW CZ. 1

W ostatnich latach rośnie popularność na inwestowanie w rozwój osobisty na różnych płaszczyznach. Kupujemy książki, uczestniczymy w szkoleniach, uprawiamy sport, stosujemy diety. Wszystko, aby co dzień być silniejszym, zdrowszym, lepszym.  Nie zawsze jednak pożądany cel udaje nam się osiągnąć. Spójrzmy na rzeczywistość - czy na Twojej półce leży książka, którą planowałeś skończyć z zeszłym miesiącu? Regularne bieganie znowu zaczynasz od jutra? A może Twoja zdrowa dieta po raz kolejny przestała obowiązywać w trakcie długiego weekendu? Brzmi znajomo?

 

Dobre chęci NIE ZAWSZE wystarczają

W kontekście samorozwoju i osiągania celów często spotykamy się z podejściem, które można sprowadzić do sloganu wystarczy chcieć. Wiąże się ono najczęściej z osądem, według którego do osiągnięcia wymarzonego celu wystarczy decyzja i wystarczająco silna wola, a sukces jest w zasięgu ręki. Osoby, którym się nie udaje, ocenia się w kontekście tego myślenia jako słabe i niewystarczająco zdyscyplinowane, lub po prostu nie starające się. Mówiąc krótko, uznaje się czasem, że nie udaje im się na ich własne życzenie. Niejednokrotnie niesie to za sobą negatywną stygmatyzację takich osób. Czy jednak na pewno sprawa dążenia do celu wygląda aż tak prosto?

Z pewnością nie warto “ot tak” zdejmować z ludzi odpowiedzialności za ich własne postępowanie. W zdecydowanej większości przypadków, jeśli nie realizujemy własnych postanowień (jeśli są obiektywnie możliwe do spełnienia), to przyczyna tkwi w nas samych. Jeśli natomiast uznamy, że nie posiadamy żadnego wpływu na to, co jest w nas, to sami decydujemy się na porażkę. Trzeba jednak uznać, że proces osiągania celu nie wygląda tak prosto, jak mogłoby się wydawać. Po drodze czeka na nas wiele pułapek, w które możemy wpaść. Gdy to się dzieje, ktoś inny może powiedzieć, że zabrakło silnej woli. Czy jednak na pewno o to chodzi?

 

Dlaczego jedni odnoszą sukcesy, a inni wciąż odkładają to na później?

Posiadanie określonego celu najczęściej determinuje potrzebę zapoczątkowania jakichś zmian we własnym zachowaniu. Chcesz nauczyć się przemawiać publicznie? Musisz zacząć ćwiczyć i wdrażać odpowiednie techniki prezentowania. Zamierzasz zgubić zbędne kilogramy? Prawdopodobnie potrzebna jest zamiana słodkich przekąsek na warzywa lub częstsze wsiadanie na rower itd. Nie każdy natomiast jest gotowy do podjęcia zmiany swojego zachowania. Znani specjaliści z dziedziny psychologii, Prochaska i Norcross stwierdzili, że każdy proces zmiany podlega pewnym uniwersalnym regułom - niezależnie od tego, czego dotyczy zmiana. Proces ten jest cyklem składającym się z kolejnych etapów a istotą sukcesu jest umiejętność rozpoznania, na którym stadium znajduje się osoba. Wiedząc to, możemy zrozumieć, co jest jej potrzebne, aby cel został osiągnięty. Fazy te zostały opisane następująco:

  • Faza prekontemplacji

To etap, na którym nie istnieje jeszcze żaden cel, ponieważ osoba nie widzi potrzeby zmiany aktualnej sytuacji, w której się znajduje. Czynnikiem wyzwalającym przejście do kolejnych faz jest najczęściej poszerzenie świadomości związane z zauważeniem potrzeby zmiany.

  • Faza kontemplacji

Jest to początek rozważania zmiany. Na tym etapie osoba rozważa plusy i minusy podjęcia jakiegoś celu i zmierzania do niego. Aby przejść dalej, zalety zmiany muszą przeważyć nad wadami. Istotne jest także odniesienie ewentualnej zmiany do wyznawanych wartości i priorytetów.

  • Faza przygotowania

Podczas tej fazy decyzja o podjęciu zmiany jest już podjęta. Osoba sprawdza, jakie są możliwości osiągnięcia celu i podejmuje pierwsze, przygotowawcze kroki. To bardzo ważny etap, ponieważ umożliwia efektywny przebieg fazy działania. Istotne jest sprecyzowanie dokładnych celów, sformułowanie planów działania, analiza własnych mocnych stron oraz tego, co może nam przeszkadzać w osiągnięciu celu.

  • Faza działania

Faza kluczowa, podczas której osoba podejmuje konkretne działania a zmiana dostrzegalna jest najczęściej dla niej i również dla otoczenia. Jednostka realizuje zamierzone kroki i najczęściej uczy się nowych nawyków lub zachowań. Na tym etapie istotne jest podtrzymanie ciągłego zaangażowania, motywacji i czujności na ewentualne czynniki oddalające nas od pożądanej zmiany. Ważne jest także bieżące monitorowanie swojego zachowania i zauważanie małych postępów.

  • Faza podtrzymania

Na tym etapie istotą jest utrzymanie zmiany i utrwalenie nowych nawyków. Głównym wyzwaniem jest pozostanie na obranej drodze i zapobieganie nawrotom do poprzednich przyzwyczajeń. Warunkiem osiągnięcia celu jest wytrwałość na tym etapie tyle, ile to potrzebne a w razie powrotów do starych przyzwyczajeń - nauka na błędach i powrót na zamierzoną świeżkę.

  • Faza rozwiązania

Jest to ostatni i najbardziej pożądany etap, podczas którego udało nam się zautomatyzować nowe nawyki i pokusa powrotu do starych przyzwyczajeń już nas nie pociąga. Cel jest osiągnięty lub jesteśmy na prostej drodze do jego osiągnięcia.

 

Przytoczony model to tylko jedna z możliwości konceptualizacji procesu zmiany zachowania oraz czynników, które ułatwiają jej wprowadzenie i utrwalenie. Można zauważyć, że z tej perspektywy osiąganie celów nie sprowadza się do jednej decyzji i wykonania zadania, ale obejmuje cały proces wewnątrzpsychiczny, składający się z wielu faz. Na każdej z nich potrzebne są inne okoliczności, które będą sprzyjały naszemu postępowi i utrwaleniu nowych, korzystnych nawyków. 

W części drugiej artykułu skoncentrujemy się na dodatkowych czynnikach psychologicznych, które mogą okazać się pomocne w realizacji własnych postanowień i osiąganiu celów. 

C.d.n.

Autor: Agata Przybylska – psycholog, psychodietetyk. Absolwentka psychologii na Uniwersytecie im. Adama Mickiewicza. Główne obszary zainteresowań: psychologia kliniczna, psychodietetyka, psychologia osiągania celów, zaburzenia odżywiania.

 

Literatura:

  • Heszen, I., Sęk, H. (2007). Behewioralne uwarunkowania zdrowia i choroby. W: Heszen, I, Sęk, H. (red.), Psychologia zdrowia (s. 90—105, 122-140). Warszawa: PWN.
  • Sutton, S. (1998). Predicting and explaining intentions and behawior: how well are we doing? Journal of Applied Social Psychology, 28, 1317-1338.
  • Prochaska J.O., Norcross J.C., Systemy psychoterapeutyczne. Analiza transteoretyczna, IPZ PTP, Warszawa 2006
  • Prochaska J.O., Norcross J.C., DiClemente C.C., Zmiana na dobre. Instytut Amity, Warszawa 2008